Menu de dieta saludable y equilibrada

Menú semanal Dieta mediterránea

Una vez establecida la importancia de la planificación. Ni que decir tiene que para que un menú semanal sea equilibrado, debe seguir ciertas reglas de oro que respondan a una pregunta fundamental: qué comer para una dieta saludable.

Las recetas que se incluyen en un menú semanal equilibrado tienen ciertas características en común: son abundantes pero ligeras, favorecen la cocina sencilla y el uso de aceite de oliva virgen extra crudo, tienen listas de ingredientes cortas y no llevan demasiado tiempo de elaboración. Son prácticamente las recetas que cada uno de nosotros querría transmitir a sus hijos y nietos el día de mañana. ¿Y por qué no? He aquí algunas ideas.

Entre los platos de pasta integral, los fusilli con crema de pimientos son candidatos a convertirse en el plato favorito del menú semanal de toda la familia. Los pimientos, las almendras, la albahaca, la sal, la pimienta y el aceite crean una salsa súper sabrosa y cremosa.

Si no quieres abusar de la carne, aquí tienes un plato principal vegetariano ligero, rico en proteínas y muy digerible: albóndigas de mijo con salsa de tofu. Gracias a la calabaza y el calabacín, los niños también los adorarán.

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Plan dietético semanal

Equilibrado” también significa “saludable” (healty diet, de nuevo en términos anglosajones), porque el equilibrio nutricional se relaciona directa e indirectamente, y de muchas maneras, con el mantenimiento de la salud general.

Sin embargo, sólo los ácidos grasos de cadena corta y media pueden entrar directamente en el torrente sanguíneo y ser transportados por la albúmina. Por otro lado, los ácidos grasos de cadena media y larga, junto con el colesterol, entran en la circulación linfática y son trasladados por lipoproteínas específicas llamadas quilomicrones.

Una vez en el torrente sanguíneo, los quilomicrones ceden su carga lipémica y son eliminados en el hígado. Sin embargo, dentro del torrente sanguíneo, el movimiento posterior de este tipo de grasa (hígado, músculo, tejido adiposo, etc.) se produce gracias a otras lipoproteínas (HDL, IDL, LDL, VLDL).

A temperatura ambiente, los ácidos grasos saturados tienden a solidificarse, mientras que los insaturados tienen una consistencia líquida. Los poliinsaturados también permanecen fluidos a temperaturas de refrigeración.

Menú semanal de comidas y cenas

Prefiera los alimentos vegetales a los animales: para las grasas, elija el aceite de oliva virgen extra, y para las proteínas, favorezca las legumbres (alubias, lentejas, habas, garbanzos, guisantes) y los frutos secos (nueces, avellanas y almendras en particular).

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Modera el consumo de frutos secos: un máximo de 30 gramos al día de nueces o almendras son muy útiles para la salud por su riqueza en minerales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y proteínas, pero tienen muchas calorías.

Limite su consumo de alimentos refinados y favorezca los alimentos integrales, pero asegúrese siempre de que son de origen ecológico; de lo contrario, contendrán una dosis de pesticidas más elevada que los alimentos refinados.

Lo mismo ocurre durante el embarazo y la lactancia: la nutrición materna desempeña un papel decisivo tanto para la madre como para el bebé, cuya salud depende de la correcta nutrición de la madre.

Antes de embarcarse en un nuevo régimen alimenticio, consulte a un médico especializado para asegurarse de que no hay contraindicaciones. Los siguientes consejos dietéticos son generalmente válidos, pero pueden estar contraindicados en presencia de condiciones patológicas específicas.

Menú semanal sano y equilibrado

El primer estudio observacional sobre la Dieta Mediterránea fue realizado en 1945 por el biólogo y fisiólogo estadounidense Ancel Keys, en el que se compararon las dietas adoptadas por Estados Unidos, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Países Bajos y Japón en cuanto a sus beneficios y puntos críticos en cuanto al riesgo cardiovascular.

El resultado fue que los pueblos mediterráneos, aunque consumían niveles similares de grasa animal en sus dietas que la población estadounidense, tenían una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. La razón era la acción del aceite de oliva, que contrarresta las grasas animales reduciendo los niveles de colesterol, así como el consumo de vino tinto, protector por su aporte de bioflavónidos, pero también la combinación de cereales y legumbres, el consumo de poca carne en favor del pescado azul, y la abundancia de frutas y verduras.

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Siguiendo el modelo de la Dieta Mediterránea, se garantiza también el mejor aporte de vitaminas, sales minerales y fibra, elementos indispensables para el desempeño de diversas funciones orgánicas. En particular:

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