Alimentos con omega 3 beneficios

Los huevos contienen omega 3

cualquier molécula de grasa que no sea utilizada por las células del cuerpo se convierte en grasa corporal, y del mismo modo, los hidratos de carbono y las proteínas que no se utilizan se convierten a su vez en grasa y se almacenan.

Con el objetivo de seguir una dieta saludable, debemos intentar reducir los alimentos y bebidas con alto contenido en grasas saturadas y trans y favorecer los ricos en grasas insaturadas.

Además de ser especialmente valiosos para el corazón, los ácidos grasos omega-3 (junto con los omega-6) se definen como esenciales, porque nuestro cuerpo los necesita para vivir a pesar de no poder sintetizarlos por sí mismo y, de hecho, se ve obligado a abastecerse de ellos a través de la alimentación.

Según la página web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) -la agencia gubernamental estadounidense para el estudio de la medicina complementaria y alternativa-, las investigaciones realizadas hasta la fecha no han demostrado de forma concluyente ningún efecto en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas por la ingesta de omega-3: un meta-análisis de 2018, publicado en el Journal of American Medical Association (JAMA), que analizó 10 de los mayores estudios sobre omega-3 (un total de 77. 917 participantes, controlados durante una media de 4 años), no mostraron ningún efecto protector de la ingesta de estos ácidos grasos (como suplementos de EPA y DHA derivados del pescado) contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares [2,6].

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Tabla de alimentos ricos en omega-3

Esenciales para la salud cardiovascular, los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. Echemos un vistazo a todos los alimentos ricos en omega-3.

Los omega-3 son ácidos grasos, algunos de los cuales son esenciales. Esto significa que no somos capaces de producirlos nosotros mismos y, por lo tanto, debemos tomarlos necesariamente a través de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, formados por dobles enlaces, y el número 3 se refiere a la posición de un doble enlace. Concretamente, en el omega 3, el primer doble enlace, contando desde el carbono terminal (el carbono omega), ocupa la tercera posición. Se diferencian de los ácidos grasos omega-6, que en cambio tienen el primer doble enlace en la sexta posición y se encuentran principalmente en los aceites vegetales.

Con 17,7 gramos de ácido alfa-linolénico, las semillas de chía ocupan el segundo lugar en cuanto a contenido de este ácido graso esencial. También son muy ricas en fibra, aportando unos 35 gramos por cada 100 gramos. La fibra ayuda a sentirse saciado antes, acelera el tránsito intestinal y facilita la eliminación de residuos. Contienen muchas proteínas y, gracias a ellas y a la fibra, ayudan a reducir la absorción de azúcar.

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Alimentos que contienen omega 3 y omega 6

Pertenecen a la familia de las grasas poliinsaturadas, aquellas que contienen varios dobles enlaces en su estructura química.  Su nombre deriva de la posición del primer doble enlace del carbono, que comienza al final de la cadena.

Los principales derivados del metabolismo del ácido alfa linolénico son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosaenoico (DHA). Se trata de ácidos grasos de cadena larga contenidos principalmente en la grasa de los peces de mar frío y de las algas, por lo que también se denominan omega-3 marinos.

Son una categoría de ácidos grasos que se definen como esenciales para la salud, pero que el organismo no puede sintetizar. En concreto, no puede producir los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico.  Por lo tanto, sólo pueden introducirse a través de la dieta o en forma de complementos alimenticios.

Precisamente por ello, favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, mejorando la circulación sanguínea y evitando la acumulación de colesterol y triglicéridos. Además, refuerzan el sistema inmunitario y protegen las células favoreciendo su renovación.

Pescado rico en omega 3

En este artículo, leerá cómo actúan conjuntamente los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 y qué efectos tienen en su salud. Descubrirá qué problemas se producen si tiene demasiado omega 6 o demasiado poco omega 3 en su cuerpo, cómo controlar sus valores y cómo optimizarlos con la dieta y los complementos alimenticios.

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Los ácidos grasos pueden dividirse en dos categorías: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados, a los que también pertenecen los omega 3 y los omega 6. Los ácidos grasos insaturados tienen los llamados dobles enlaces entre los átomos de carbono. De este modo, su estructura química difiere de la de los ácidos grasos saturados.

Al igual que otras grasas, los ácidos grasos omega-3 son portadores de energía, partes integrantes de la membrana celular y reservas de energía. Además, participan en un amplio espectro de funciones corporales. Entre ellas se encuentran [3]:

En experimentos con ratones, los ácidos grasos omega-3 contrarrestaron la inflamación de los vasos sanguíneos: esto podría indicar su posible uso para la prevención de la aterosclerosis. Sin embargo, todavía no hay estudios clínicos en humanos que lo confirmen [32].

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