Alimentos con muchas proteínas y pocos hidratos de carbono
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¿Cuánta proteína al día para conseguir masa muscular? Esta es una de las preguntas que surgen en aquellos que van al gimnasio, hacen musculación, tienen como objetivo el crecimiento muscular y la mejora de la composición corporal. ¿Cómo debe establecer sus necesidades de proteínas para la hipertrofia? ¿Es necesaria la proteína en polvo?
Como mensaje final para llevar a casa, a la hora de establecer las proteínas y el ritmo de las mismas, no hay que dar menos importancia a la progresión del entrenamiento con pesas y a otros aspectos de la dieta como la ingesta de energía, carbohidratos y lípidos.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
Lyle McDonald (uno de los investigadores más importantes del mundo) para calcular las necesidades de proteínas de cada uno sugiere utilizar la siguiente tabla y aplicar un cálculo sencillo (ejemplos en los párrafos siguientes).
En el cuerpo humano hay células dependientes de la glucosa, como los glóbulos rojos y las neuronas del sistema nervioso. De alguna manera, en caso de ayuno prolongado o de escasez de glucosa en el torrente sanguíneo, nuestro cuerpo ha ideado diversos mecanismos que permiten la formación de glucosa a partir de compuestos no glucídicos. Este proceso se llama gluconeogénesis.
Para simplificar, podríamos decir que durante el ayuno, cuando el nivel de glucosa en sangre cae por debajo de un determinado umbral, el páncreas libera glucagón (una hormona peptídica) y “cambia el enfoque” de nuestro cuerpo de los carbohidratos a las grasas y las proteínas para producir energía.
Por otra parte, otros estudios parecen (condicionalmente obligatorios) indicar que las caseínas son un factor capaz de ejercer una función supresora y preventiva parcial del cáncer de mama.
Tabla de alimentos proteicos pdf
En este artículo descubrirás qué alimentos y recetas puedes utilizar para que tus platos sean ricos en proteínas. Práctico para su próxima compra: todos los alimentos están disponibles gratuitamente en forma de lista (PDF).
Probablemente lo haya adivinado: muchos de nuestros platos y aperitivos favoritos tienen, por desgracia, valores nutricionales que no son del todo saludables. El exceso de sal, carbohidratos y azúcar también va acompañado de muy pocas proteínas y casi nada de fibra. Las patatas fritas, por ejemplo, sólo tienen 6 g de proteínas por cada 100 g. Los copos de maíz y las tostadas blancas tienen unos 8 g de proteínas por cada 100 g. Nuestro consejo: cuando vayas a comprar, fíjate en la tabla de valores nutricionales de la parte posterior.
El pescado también tiene un alto contenido en proteínas. Por ejemplo, 100 g de atún tienen 23,4 g de proteínas y sólo 6,2 g de grasa. También son buenas fuentes de proteínas los mariscos como las gambas, los camarones y los mejillones.
Como verás en el próximo capítulo, esto no significa que no haya alimentos veganos ricos en proteínas. Los vegetarianos y los no veganos no deben desdeñar los alimentos ricos en proteínas de la estantería de los lácteos, como los huevos, por ejemplo, sino que, por el contrario, suelen incorporarlos a su dieta.
Alimentos proteicos que deben evitarse
Las proteínas son un componente esencial de su cuerpo. Por lo tanto, no puede prescindir de los alimentos ricos en proteínas en su dieta. En nuestro artículo encontrarás toda la información sobre los alimentos proteicos y también descubrirás las 15 mejores fuentes de proteínas animales y vegetales.
Siguiendo una dieta equilibrada, puedes cumplir fácilmente las necesidades de proteínas recomendadas. Las fuentes de proteína animal, como la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado y la carne, le ayudarán a conseguirlo. Tanto si decide evitar los productos de origen animal como si no, siempre recomendamos que cubra sus necesidades de proteínas con fuentes de proteínas de origen vegetal. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales son buenas fuentes de proteínas vegetales y también aportan otros nutrientes importantes.
Además de los alimentos que contienen proteínas de forma natural, los alimentos actuales suelen aportar una porción extra de proteínas. Especialmente en la estresante vida diaria, estos alimentos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos.