Guia para mejorar el Calcio y salud ósea
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¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?
El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo usan calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a que su sangre coagule, sus músculos se contraigan y regular el ritmo cardíaco.
Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para garantizar la función celular normal, lo que puede provocar huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas de humor como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.
A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos sobre el calcio y la mejor manera de proteger nuestros huesos y la salud en general. ¿Cuánto calcio deberías tomar? ¿Dónde deberías conseguirlo? ¿Y cuál es el problema con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.
Obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores. También es vital para niños, adolescentes y adultos jóvenes, ya que continuamos construyendo masa ósea a mediados de los 20 años. A partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Cualquiera sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.
La conexión de calcio y osteoporosis
Debido a los huesos debilitados, las fracturas se vuelven comunes, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en las mujeres, principalmente las de 60 años o más. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero generalmente de 5 a 10 años más tarde que las mujeres.
La comida es la mejor fuente de calcio.
Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos y use solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit. Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos. De hecho, los estudios muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, quienes obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en altas dosis puede aumentar su riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.
Buenas fuentes alimenticias de calcio.
Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hojas verdes, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, vegetales marinos y alimentos fortificados con calcio, como cereales y jugo de naranja.
Calcio y lácteos enteros: los pros y los contras
Si bien la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.
Los productos lácteos de leche entera a menudo son ricos en grasas saturadas. Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, aunque un creciente número de investigaciones muestra que comer productos lácteos con leche entera está relacionado con menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener una gran cantidad de azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, que puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que reemplaza.
La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículo. Parte del problema son las prácticas lácteas modernas, donde las vacas se alimentan con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen continuamente embarazadas y se ordeñan más de 300 días al año. Cuanto más preñada está la vaca, más altas son las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que se alimentan con pasto y no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica aún puede ser rica en hormonas naturales. Debido a que las hormonas naturales y sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.
Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a severos e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá del malestar que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.