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Guia para mejorar el Calcio y salud ósea

¬ŅCu√°les son los beneficios para la salud del calcio?

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las c√©lulas del cuerpo usan calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los m√ļsculos y el coraz√≥n. Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a trav√©s del sistema nervioso, ayudar a que su sangre coagule, sus m√ļsculos se contraigan y regular el ritmo card√≠aco.

Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para garantizar la función celular normal, lo que puede provocar huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas de humor como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos sobre el calcio y la mejor manera de proteger nuestros huesos y la salud en general. ¬ŅCu√°nto calcio deber√≠as tomar? ¬ŅD√≥nde deber√≠as conseguirlo? ¬ŅY cu√°l es el problema con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusi√≥n significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 a√Īos se romper√° un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores. Tambi√©n es vital para ni√Īos, adolescentes y adultos j√≥venes, ya que continuamos construyendo masa √≥sea a mediados de los 20 a√Īos. A partir de entonces, podemos perder masa √≥sea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Cualquiera sea su edad o g√©nero, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

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La conexión de calcio y osteoporosis

Debido a los huesos debilitados, las fracturas se vuelven comunes, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan despu√©s de una ca√≠da y es la segunda causa m√°s com√ļn de muerte en las mujeres, principalmente las de 60 a√Īos o m√°s. Los hombres tambi√©n corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero generalmente de 5 a 10 a√Īos m√°s tarde que las mujeres.

La comida es la mejor fuente de calcio.

Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos y use solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit. Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos. De hecho, los estudios muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, quienes obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en altas dosis puede aumentar su riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.

Buenas fuentes alimenticias de calcio.

Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hojas verdes, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, vegetales marinos y alimentos fortificados con calcio, como cereales y jugo de naranja.

Calcio y l√°cteos enteros: los pros y los contras

Si bien la leche y otros productos l√°cteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos l√°cteos de leche entera a menudo son ricos en grasas saturadas. Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y elegir productos l√°cteos bajos en grasa o sin grasa, aunque un creciente n√ļmero de investigaciones muestra que comer productos l√°cteos con leche entera est√° relacionado con menos grasa corporal y niveles m√°s bajos de obesidad. Los productos l√°cteos bajos en grasa y sin grasa tambi√©n tienden a contener una gran cantidad de az√ļcar oculta para compensar la p√©rdida de sabor, que puede ser mucho m√°s perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que reemplaza.

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La leche puede contener altos niveles de estr√≥geno. Algunos estudios muestran un posible v√≠nculo entre los estr√≥genos naturales que se encuentran en la leche y el c√°ncer de mama, pr√≥stata y test√≠culo. Parte del problema son las pr√°cticas l√°cteas modernas, donde las vacas se alimentan con hormonas sint√©ticas y antibi√≥ticos, se mantienen continuamente embarazadas y se orde√Īan m√°s de 300 d√≠as al a√Īo. Cuanto m√°s pre√Īada est√° la vaca, m√°s altas son las hormonas en la leche. La leche org√°nica proviene de vacas que se alimentan con pasto y no reciben hormonas sint√©ticas u otros aditivos, aunque la leche org√°nica a√ļn puede ser rica en hormonas naturales. Debido a que las hormonas naturales y sint√©ticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho m√°s bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un az√ļcar que se encuentra en la leche y los productos l√°cteos. Los s√≠ntomas var√≠an de leves a severos e incluyen calambres, hinchaz√≥n, gases y diarrea. M√°s all√° del malestar que causa, la intolerancia a la lactosa tambi√©n puede interferir con la absorci√≥n de calcio de los l√°cteos.