Semana antes de la media maratón
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El medio maratón y el ultramaratón son disciplinas derivadas, la segunda es una disciplina de nicho (se corre sobre distancias de 50 km y más), la primera es muy popular y, al correr sobre una distancia de poco más de 21 km, es accesible para muchos aficionados.
En consecuencia, la dieta del maratonista satisface necesidades muy diferentes a las de los velocistas y los corredores de varias distancias. También son diferentes a las de un corredor de medio fondo que se encuentra en una situación intermedia con diferentes aspectos a tener en cuenta.
Por lo tanto, la nutrición para el maratón tiene como objetivo encontrar la proporción adecuada de masa muscular y masa grasa para el corredor. El éxito se juega en una cresta muy fina en la que hay que sopesar cuidadosamente cada detalle nutricional.
Durante la larga preparación para el maratón, el nutricionista deportivo debe saber “ajustar” el programa nutricional a las respuestas físico-atléticas del corredor.Nutrición para el maratónPara optimizar el rendimiento, la dieta del maratonista debe minimizar la masa grasa (alrededor del 10%) y conservar la masa muscular.
Día antes de la media maratón
Un plato generoso de verduras crudas mixtas; un plato de pasta seca aliñada con aceite de oliva virgen extra crudo y muchas verduras; un plato de legumbres al gusto, con pan integral. No hay arranque.
Verduras crudas o fruta fresca; minestrone; pescado; muchas verduras de acompañamiento, crudas o cocidas, o verduras crudas con cazuela de patatas con queso y verduras cocidas. La cena debe tomarse al menos dos horas después del inicio del descanso nocturno.
El domingo. La mejor manera de aumentar de volumen es seguir una dieta basada en carbohidratos, para que estas sustancias se acumulen en los músculos. No tenga miedo de ganar peso por el hecho de correr menos. Por el contrario, deberías ganar peso, ya que esto indica que tus músculos están cargados de glucógeno. En la semana anterior al maratón, espere ganar de uno a dos kilos. Sobre todo agua, que usarás durante la carrera. Continúe con su dieta, basada en un porcentaje de carbohidratos del 60-70%.
Gel de media maratón
Última cosa sobre la nutrición y las diversas estrategias de suplementación en la carrera: no son los carbohidratos que comes o los suplementos que tomas durante el curso del maratón lo que determinará tu resultado final. Estas cosas pueden contar incluso menos del 5%, si has entrenado correctamente, y si no te equivocas al establecer tu ritmo de carrera, entonces puedes lograr el resultado deseado, independientemente de lo que hayas comido y/o bebido.
Estaba revisando unos viejos documentos cuando encontré en mis manos esta vieja tabla de entrenamiento que me preparé a finales de 2011, con el objetivo de afrontar la Carrera Roma Ostia 2012 de la mejor manera posible.
Tabla de nutrición de la media maratón
Abundante plato de verduras crudas mixtas; un plato de pasta seca o arroz aliñado con aceite de oliva virgen extra crudo y muchas verduras; un plato de legumbres al gusto, con pan integral. No hay arranque.
Verduras crudas o fruta fresca; minestrone; pescado; muchas verduras de acompañamiento, crudas o cocidas, o verduras crudas con cazuela de patatas con queso y verduras cocidas. La cena debe tomarse al menos dos horas después del inicio del descanso nocturno.
El domingo. La mejor manera de aumentar de volumen es seguir una dieta basada en carbohidratos, para que estas sustancias se acumulen en los músculos. No tenga miedo de ganar peso por el hecho de correr menos. Por el contrario, deberías ganar peso, ya que esto indica que tus músculos están cargados de glucógeno. En la semana anterior al maratón, espere ganar de uno a dos kilos. Sobre todo agua, que usarás durante la carrera. Continúe con su dieta, basada en un porcentaje de carbohidratos del 60-70%.