Ayuno intermitente pdf
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Permítanme poner un ejemplo sencillo para aclarar la cuestión. Consideremos una persona, un hombre, que pesa 75 kg, con una necesidad calórica diaria estimada de unas 2300 Kcal (TDEE); establezcamos un protocolo semanal de ICR como en la figura siguiente
De hecho, se caracteriza por la combinación de dos de los modelos descritos anteriormente -ADF y TRF- alternando entre un día de alimentación normal (día de fiesta), idealmente con una ingesta calórica que se asienta en los niveles de mantenimiento del sujeto, y un día TRF 20/4, que consiste por tanto en 20 horas de ayuno total y una ventana de alimentación de 4 horas en el periodo vespertino.
En el estudio posterior se presentaron otras variantes del protocolo; en una de ellas, se limitaron los carbohidratos a 50 g (200 kcal) en los dos días de semidesayuno (650 kcal), en la otra, sólo se restringieron los carbohidratos a 50 g durante dos días, dejando las proteínas y las grasas ad libitum. Este protocolo, además de cumplir con los cánones generales del ayuno intermitente, parece reproducir una estrategia muy similar a los días de “descarga de carbohidratos” típicos de los regímenes de ciclos de carbohidratos adoptados por muchos culturistas.
Ayuno intermitente veronés
Los periodos de ayuno (en algunos protocolos se denomina “semiayuno” o pequeños tentempiés mientras se mantiene la restricción calórica) se alternan con periodos de comida (estos también difieren según los distintos protocolos de ayuno intermitente).
Resumiendo: si queremos cumplir con los hábitos de una persona normal y corriente, tomemos un almuerzo bajo en carbohidratos (plato principal con una guarnición de verduras con aceite) y posiblemente tentempiés a base de frutos secos, chocolate muy negro, alimentos principalmente lipídicos.
Ayuno intermitente para perder peso
RESUMEN: Cuando se ayuna, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan y los de la insulina disminuyen. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.
Según el mismo estudio, las personas también perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de la grasa abdominal perjudicial que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).
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El ayuno intermitente tal y como funciona
Creo que esta es una de las grandes preguntas para todas las personas activas que no quieren tener que cambiar sus rutinas de entrenamiento para adaptarse al ayuno intermitente. Y viceversa. (Por ejemplo, si uno va al gimnasio a las 5.00 de la mañana, le resultaría inconveniente abrir su “ventana de alimentación” a las 5.00 de la mañana, y luego tener que cerrarla a la 1.00 de la tarde, con el fin de obtener proteínas para apoyar el entrenamiento)
Hola, te voy a dar mi experiencia como biohacker y deportista… Yo entreno en ayunas a las 6 de la mañana (hiit o pesas) y sigo en ayunas hasta la 1 de la tarde. Ten en cuenta que entrenando se me quita el apetito y consigo mantenerlo sin bajadas hasta la 1. Además, a partir de las 10/12 horas, el cuerpo aumenta su producción de GH y cetonas, que bloquean la gluconeogénesis muscular y así no pierdes masa muscular. Además, la ventana anabólica dura 24 horas, por lo que no es imprescindible tomar proteínas en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento. ¡Pruébalo x creerlo!
Entonces, ¿podríamos decir que la construcción muscular tampoco se vería afectada negativamente por el ayuno intermitente? Es decir, si el mantenimiento del músculo no parece ser un problema, ¿existen problemas potenciales para construir masa muscular “desde cero”?