Propiedades de la fibra alimentaria

Propiedades de la fibra alimentaria

Fibras vegetales

Las fibras alimentarias son un grupo de sustancias no digeribles y no absorbibles, ya que el organismo humano no dispone de enzimas digestivas capaces de descomponer estas macromoléculas, por lo que en la práctica se consideran acalóricas. Desde el punto de vista químico, son hidratos de carbono complejos que básicamente sólo se encuentran en los productos vegetales.

Son moléculas que pueden ser utilizadas por la microbiota que reside en el colon a través de la fermentación: es lo que se denomina fermentación cólica, que afecta principalmente a las fibras solubles.    Las principales características fisiológicas son:

Las fibras se dividen en dos grandes familias, las fibras solubles que se disuelven en agua (hemicelulosas, glucanos, pectinas, gomas, almidones resistentes, inulina) y las fibras insolubles que no se disuelven (celulosa, lignina, algunas hemicelulosas).

Las fibras se recomiendan en caso de estreñimiento y divertículos (hay que beber mucha agua, que es absorbida por las fibras insolubles), o en caso de diarrea (en cuyo caso no hay que beber agua).

  Alimentos con alto contenido en fibra alimentaria

La fibra es un carbohidrato

De hecho, su efecto saciante permite regular mejor la sensación de hambre durante el día y, sobre todo si se toma antes de las comidas, desempeña un papel importante en el control de la glucemia y del colesterol postprandial.

La mayoría de las fibras insolubles no son fermentables en el colon, por lo que no sufren la fermentación de la flora bacteriana y se eliminan casi completamente intactas. En esta categoría se mencionan principalmente fibras como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.

Fibras dietéticas insolubles

Las principales molestias son hinchazón abdominal, diarrea, calambres, meteorismo. Entre los efectos secundarios de las fibras, cabe mencionar también la mala absorción de ciertos medicamentos, con los que pueden interferir.

  Alimentos con alto contenido en fibra alimentaria

Para terminar, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos y, en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. Como alternativa, se puede utilizar pescado (anchoas, atún, caballa), o queso mozzarella o feta, tomate y gambas como aderezos, según el gusto personal”.

Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, por el contrario, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para los que sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, en función de tu problema, si aumentar o limitar la fibra.

Fibras insolubles

La fibra no se somete a los procesos digestivos que tienen lugar en el estómago y el intestino delgado, por lo que llega al colon sin modificar, donde se somete a la fermentación de la flora bacteriana. De este proceso se forman ácidos grasos de cadena corta y gases.

  Alimentos con alto contenido en fibra alimentaria

Las necesidades diarias de fibra para los adultos se recogen en los LARN (Niveles de ingesta de referencia de nutrientes, 4ª revisión de 2014) como 12,6-16,7g/1000 Kcal, con un consumo mínimo recomendado de

Como la fibra está ligada a los alimentos, la ingesta diaria o semanal de alimentos también garantiza las necesidades de fibra. Sin embargo, para que cumpla mejor sus funciones, la fibra debe ir acompañada del consumo de

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