Dieta para ganar masa muscular pdf
Contenidos
El objetivo principal de la dieta debe ser un suministro adecuado de energía, predominantemente en forma de hidratos de carbono, para mantener unas buenas reservas de glucógeno, y un suministro igualmente adecuado de proteínas para permitir el crecimiento de la masa muscular y la reparación de los tejidos que puedan resultar dañados durante el ejercicio.
Según los estudios, la combinación de proteínas con hidratos de carbono en este momento aceleraría los procesos de reconstrucción de las reservas de glucógeno perdidas durante el trabajo muscular, porque la insulina se eleva con el consiguiente aumento de la captación de glucosa en las células musculares.
A diferencia de la restauración de las reservas de glucógeno, que debe producirse inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares alcanza su punto máximo unas 2-3 horas después de la sesión de entrenamiento y continúa durante las siguientes 36-48 horas.
Dieta para aumentar la masa muscular gratis
La dieta que debe seguirse para lograr resultados óptimos en el desarrollo muscular depende en gran medida del tipo de cuerpo. En la halterofilia se pueden distinguir tres tipos principales de cuerpo:
– ENDOMORFO (softgainer): Estructura corporal más bien redondeada, con tendencia a acumular rápidamente grasa en la cintura, las caderas y los muslos. En las mujeres suele presentarse con caderas anchas. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y grasa.
Además, una ingesta adecuada de agua eliminaría simultáneamente las sustancias tóxicas del organismo, lo que también mejoraría notablemente el aspecto de la piel y minimizaría el riesgo de aparición de manchas.
Dieta masa muscular hombre 90 kg
Para aumentar la masa muscular, hay que ingerir la cantidad adecuada de calorías, integrando todos los macronutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que pueden proporcionar energía para el crecimiento y regular el metabolismo.
Los huevos son ricos en proteínas magras, grasas buenas y un pequeño porcentaje de carbohidratos. Los aminoácidos que contienen son de gran importancia para el tejido muscular. Son ricos en minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo. También es muy importante la presencia de vitaminas A, B6 y B12.
El pescado azul, como el salmón y la caballa, proporciona un aporte muy importante de vitaminas A, B (muy importante para el sistema nervioso), D y E. También contienen minerales y omega-3. Estos alimentos favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y son buenos para el tejido muscular.
Las pechugas de pollo y pavo son muy apreciadas porque son bajas en grasa y proporcionan un excelente aporte de proteínas magras. Excelente consumo de vitamina B y vitamina B6, esta última conocida por ralentizar los procesos de envejecimiento de los tejidos.
Dieta para aumentar la masa muscular sin ganar peso
La dieta perfecta para ganar músculo Para aumentar nuestra masa muscular, el entrenamiento juega un papel importante. Pero para mantenerse sano mientras los músculos crecen, nuestro cuerpo también necesita los alimentos adecuados.
A través de la alimentación, tomamos cada día los tres nutrientes básicos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Son los que suministran energía a nuestro cuerpo y también le proporcionan sustancias importantes. Cada uno de ellos cumple funciones diferentes.
¿Quiere optimizar su plan de nutrición para antes y después de los entrenamientos o eventos deportivos? Aquí encontrará numerosos consejos e información sobre nutrición deportiva, editados por la Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva.