Frutas con colesterol que hay que evitar
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Los cereales integrales deberían ser la principal fuente de calorías en una dieta saludable, pero la avena es probablemente la mejor opción en lo que respecta al colesterol, debido a la gran cantidad de fibra soluble que puede aportar, especialmente en forma de valiosos betaglucanos.
Extremadamente ricas en fibra y, en muchos casos, también en fitoesteroles, todas las legumbres son una opción especialmente buena para las personas hipercolesterolémicas, sobre todo cuando sustituyen a la carne (un alimento conocido, en cambio, por su alto contenido en grasas saturadas, principal responsable de la elevación de los valores).
Las nueces sobre todo, gracias a su buena relación omega-3/omega-6, pero básicamente todos los frutos secos y las almendras en particular son una buena opción para quienes necesitan reducir sus valores de colesterol LDL, gracias entre otras cosas a la presencia de fitoesteroles.
Reducir el colesterol en 15 días
Sus funciones incluyen la formación de las membranas de las células de los órganos, que sirven para la síntesis de las hormonas sexuales y suprarrenales al ser un precursor de los ácidos biliares.
La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que combate el colesterol LDL. Un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition (ACN) indica que se necesitan 3 g de betaglucano al día (75 g de copos de avena o 40 g de salvado de avena) para reducir el colesterol en pocas semanas.
La linaza también contiene ácido alfa-linolénico. La mayoría de los estudios clínicos muestran que la ingesta de 30-50 gramos de lino molido reduce el colesterol total entre un 6 y un 13% y el colesterol LDL entre un 9 y un 18%.
Infusiones para reducir el colesterol
Los alimentos ricos en omega-3 mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados en la sangre, desde el colesterol (aunque los efectos específicos han sido confirmados y refutados varias veces en los numerosos estudios sobre el tema) hasta los triglicéridos; también ayudan a reducir el riesgo cardiovascular debido a su función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensora. La familia de los omega 3 incluye:
Los alimentos ricos en omega 9 actúan selectivamente sobre la colesterolemia reduciendo únicamente las LDL y los triglicéridos (VLDL), mientras que mantienen intacta o incluso aumentan la porción de HDL circulante; los ácidos grasos omega 9 (PUFA no esenciales) están contenidos principalmente en las aceitunas y el aceite de oliva virgen. Desde un punto de vista práctico, se recomienda no superar las 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen al día para evitar el riesgo de exceso de calorías y lípidos en la dieta.
Los alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales son alimentos fortificados, es decir, dietéticos. Los esteroles y los estanoles (como el fosfolípido lecitina) fijan el colesterol (preferentemente en combinación con la fibra alimentaria) y dificultan su absorción intestinal; 2 miligramos (mg) al día de esteroles y/o estanoles (contenidos en unos 2 yogures enriquecidos en la dieta o en dos vasos de zumo de naranja de la misma categoría) pueden reducir el colesterol LDL hasta un 10% del total, manteniendo intacta la fracción HDL.
Reducir el colesterol en 3 días
Poco aceite y buen aceite. Las grasas saturadas de origen animal hacen aumentar los niveles de colesterol, mientras que las grasas insaturadas de origen vegetal pueden reducirlos. Por lo tanto, hay que evitar la mantequilla, la manteca y el tocino en favor de los aceites vegetales poliinsaturados o monoinsaturados, como el aceite de oliva virgen extra.
En cuanto a los métodos de cocción, hay que preferir los que no tienen grasa añadida -como hervir, cocinar al vapor, cocinar en el microondas o a la parrilla- y desaconsejar la sartén o la fritura.