Fibra de garbanzo
Las principales molestias son: hinchazón abdominal, diarrea, calambres, meteorismo. Entre los efectos secundarios de la fibra, también hay que mencionar la mala absorción de ciertos medicamentos, con los que puede interferir.
Para terminar, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos, y en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. Como alternativa, se puede utilizar pescado (anchoas, atún, caballa), o queso mozzarella o feta, tomate y gambas como aderezos, según el gusto personal”.
Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, por el contrario, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para los que sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, en función de tu problema, si aumentar o limitar la fibra.
Digestión de la fibra
Como hemos visto, al estar la fibra estrechamente vinculada en la asimilación de los alimentos y sus nutrientes, también actúa en la pérdida de peso y, por esta misma razón, es una parte muy importante de las dietas de adelgazamiento o bajas en calorías.
Se calcula que este problema se da, independientemente del sexo, en el 3-10% de los niños, el 20-40% de los mayores de 65 años y el 40% de las mujeres embarazadas. ¿Las razones? Pueden ser diferentes.
Las ciruelas y los albaricoques, tanto frescos como secos, los kiwis y los higos son algunos de ellos. Pero también los cereales integrales como la pasta y el arroz, las espinacas, los calabacines, el brócoli, las judías verdes, las berenjenas, las alcachofas, las semillas de lino y las naranjas.
Estos últimos son una auténtica panacea gracias a su contenido en naringenina. Según un estudio realizado en 2008, esta sustancia presente en los cítricos tiene efectos beneficiosos para combatir el estreñimiento. Obviamente, se trata de fruta fresca y no de zumos de fruta, que no tienen estos beneficios.
Fibras de gimnasia
El potasio, las grasas saludables y el 3,0 % de fibra hacen de los aguacates un alimento de dieta saludable. Si comes aguacates en una ensalada, aumentas tu consumo de nutrientes. Pero ten cuidado: ten siempre en cuenta su alto contenido calórico -tres veces más que una manzana-, así que no comas demasiado.
Vitamina C, calcio, fósforo, potasio, magnesio… son sólo algunos de los micronutrientes que contiene el brócoli. Además, sólo contienen 31 kilocalorías por cada 100 gramos, con un porcentaje de proteínas del 3,0%, y también contienen fibra dietética. El resultado: la verdura perfecta para perder peso.
Las zanahorias son relativamente bajas en calorías (38 kcal / 100 g) y están llenas de fibra (2,6%), por lo que sacian durante mucho tiempo. También son ricas en vitamina A y betacaroteno, que es bueno para los ojos.
Las espinacas tienen un bajo contenido calórico (23 kcal/100 g), un contenido en proteínas de 2,7 gramos y un contenido en fibra de 2,6 gramos, con sólo 0,4 gramos de grasa y 0,8 gramos de hidratos de carbono. Las espinacas también contienen tilacoides, sustancias vegetales que suprimen el apetito. Parece un alimento perfecto para perder peso.
Calorías fibra dietética
Podemos decir que los alimentos ricos en fibra y proteínas son realmente preferibles a otros, siempre en el contexto de una dieta sana y equilibrada, sin eliminar otras fuentes de nutrientes.
Todas las frutas enumeradas contienen menos de 30 kcal/100 g, y las verduras menos de 20 kcal/100 g, muy pocas en comparación con otros alimentos (como los cereales), cuyo consumo es igualmente importante, y que superan las 100 kcal/100 g.
Los alimentos que debes evitar si quieres perder peso son los que tienen macronutrientes desequilibrados hacia los azúcares y las grasas y, al mismo tiempo, son bajos en agua, proteínas, fibra y micronutrientes.