Qué beber para tener energía
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Los periódicos y la televisión hablan a menudo de dietas y nutrición; también se habla mucho de ello en los círculos deportivos. Sin embargo, por una u otra razón, no todo el mundo tiene las ideas claras y a menudo se transmiten viejas nociones populares que no son compartidas por la ciencia moderna.
Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos vegetales: en los cereales (pan, pasta, arroz, maíz, etc.), las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), los tubérculos (patatas), las frutas y las verduras (el azúcar, por ejemplo, procede de la transformación de la caña o la remolacha).
En el pasado, muchos deportistas utilizaban una dieta disociada para aumentar las reservas de glucógeno muscular el día de la carrera: después de un entrenamiento máximo, que eliminaba las reservas de glucógeno muscular, seguían tres días de dieta sólo de grasas y proteínas, y otros tres días de ingesta sólo de carbohidratos.
Alimentos energéticos para deportistas
A veces, esta segunda función se impone, hasta el punto de que el objetivo fundamental de la nutrición -aportar al organismo todos los nutrientes y la energía que necesita- queda en segundo plano.
Los LARN (Niveles de Referencia de Ingesta de Nutrientes y Energía para la Población Italiana) nos dan algunas indicaciones al respecto. Según ellos, la base de una dieta saludable deben ser los hidratos de carbono, que deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta energética durante el día.
En concreto, son las vitaminas del grupo B (desde la vitamina B1 hasta la vitamina B12) las que ayudan al organismo a obtener energía de los alimentos; para saciarse de ellas, basta con incluirlas en la dieta, en las proporciones adecuadas:
En general, un tentempié no debe superar el 5-10% de la ingesta total de energía durante el día y debe incluirse dentro de una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional y energético.
Por otro lado, los aliados del cerebro, incluso en la escuela, son las vitaminas y los minerales de la fruta y la verdura y el omega 3 del pescado, la linaza y los frutos secos (especialmente las nueces en lugar de las almendras).
Alimentos que proporcionan energía a largo plazo
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Cómo tener energía inmediata
Dado que la energía proporcionada por el ATP soporta todas las formas de trabajo en nuestro cuerpo, representa la moneda energética de nuestras células. El cuerpo no posee grandes reservas de ATP. De hecho, en el cuerpo humano se acumulan entre 80 y 100 gramos de ATP, capaces de satisfacer la demanda de energía durante sólo unos segundos.
La digestión comienza con la masticación: los alimentos deben masticarse cuidadosamente para favorecer la “amilasa salival”, que permite la primera digestión de los almidones contenidos en los hidratos de carbono complejos (azúcares).
De hecho, la resíntesis del ATP se realiza a partir del ADP (que se forma a partir del desdoblamiento previo del ATP, debido a su utilización), al que se añade fosfato (cedido por la fosfocreatina).
Sin entrar en los detalles de los procesos bioquímicos que conducen a la producción de ATP, nos interesa saber que además de la citada molécula, este tipo de metabolismo también produce un producto de desecho, el ácido láctico.
Por lo tanto, se han formulado clasificaciones sobre las respectivas tendencias psíquicas de estos modelos, que, en función de los componentes predominantes, pueden distinguirse en emocionales, denominados viscerotónicos (relativos al endomorfo), activos, llamados somatotónicos (relativos al mesomorfo), pasivos, llamados cerebrotónicos (relativos al ectomorfo.