100 gramos de carne corresponden a cuántos gramos de legumbres
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Los alimentos alternativos a la carne son muchos, pero no todos son completos y tienen un buen valor biológico. Descubramos cuáles pueden sustituir a la carne y cómo incorporarlos a nuestra dieta.
De todos los alimentos con buen contenido en proteínas que pueden utilizarse como alternativa a la carne roja y blanca, hay muchos alimentos que siempre han estado presentes en las mesas italianas y que son fuentes completas de proteínas: el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Las proteínas son grandes moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos y son esenciales para la salud porque, dentro del organismo, desempeñan numerosas funciones estructurales (por ejemplo, forman el tejido muscular) y de transporte (llevan los nutrientes a través del torrente circulatorio hasta los órganos y tejidos que necesitan utilizarlos).
Así pues, empecemos por las otras fuentes de proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son una opción alternativa a la carne sólo para quienes deciden no comerla por razones sanas, no éticas.
Cómo sustituir la carne roja
Para los veganos y vegetarianos, la soja y el tofu son una de las mejores opciones de proteínas de origen vegetal. Estos sustitutos de la carne son también una buena fuente de hierro y otros minerales esenciales para nuestra salud.
El Center for Science in the Public Interest, con sede en Washington, ha publicado un informe detallado sobre las reacciones adversas y los riesgos que conlleva el consumo de quorn. En general, parece que este alimento puede provocar náuseas, vómitos y problemas estomacales en un pequeño porcentaje de personas.
Por otro lado, los que consumían semillas oleaginosas y frutos secos como sustituto de la carne tenían una tasa un 40% menor de desarrollar enfermedades cardíacas. Pero estos no son los únicos beneficios de consumir sustitutos de la carne de origen vegetal.
Cómo sustituir el pollo en la dieta
Las proteínas no son una prerrogativa de los alimentos de origen animal. Las fuentes vegetales, en primer lugar las legumbres, son buenas alternativas a la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Aquí hay 15 alimentos que pueden sustituirlos:
Las legumbres son la alternativa por excelencia a la carne. Las alubias, las habas, los garbanzos, las lentejas, la soja, los altramuces, etc. son indispensables para quienes deciden adoptar una dieta vegetariana (sin carne ni pescado) y, sobre todo, vegana (sin ningún alimento de origen animal).
Los ácidos grasos Omega 3 son los mejores amigos del corazón. Ayudan a que el músculo cardíaco se mantenga sano. Se encuentran principalmente en el pescado azul, el atún fresco y el salmón, pero también pueden encontrarse en alimentos de origen vegetal como:
Las proteínas pueden tomarse todos los días y en cualquier momento del día: en el desayuno (por ejemplo, leche, bebida vegetal, yogur, tortilla), durante la merienda (por ejemplo, patatas fritas con legumbres), en la comida, la merienda o la cena.
Sustituir 100 g de carne
Llamados erróneamente “quesos vegetales”, aunque no son productos lácteos, pueden ser una excelente alternativa a la carne y, por lo tanto, proporcionarle muchas ideas creativas para sus platos principales.
Los brotes pueden ser un excelente ingrediente para las ensaladas o los primeros platos, muy utilizados para los platos orientales, que se consumen crudos o cocidos. Las lentejas y los brotes de azuki son especialmente recomendables.
En la cocina, las semillas se pueden consumir como tentempié, o dentro de aperitivos dulces y salados, pero también se añaden, incluso finamente picadas, a las ensaladas y a diversas preparaciones culinarias como pan, galletas, primeros y segundos platos.