Dónde se encuentran los hidratos de carbono
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Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en la nutrición humana, ya que son la principal fuente de energía del organismo. Por término medio, aportan 4 kcal por gramo, aunque su valor energético oscila entre las 3,74 kcal de la glucosa y las 4,2 Kcal del almidón.
Durante la digestión, los azúcares y almidones contenidos en los alimentos se descomponen en glucosa, que es absorbida por el intestino y pasa al torrente sanguíneo. A partir de ahí, gracias a la acción de la insulina producida por el páncreas, la glucosa entra en las células del cuerpo donde se utiliza para producir energía.
Tabla de alimentos con carbohidratos
En esta lista ofrecemos algunas alternativas a la pasta, útiles para quienes quieren variar su dieta y no consumir productos demasiado refinados. Para sustituir la pasta de trigo dura o blanda, también podemos recurrir a productos elaborados con otros tipos de harina, distintos a la de trigo, algunos de los cuales también son sin gluten.
Los fideos soba son un tipo muy especial de “fideos”, muy conocidos en la cocina japonesa. De hecho, se trata de fideos elaborados con entre un 80% y un 100% de harina de trigo sarraceno, por lo que no contienen gluten y también son aptos para celíacos.
Sustituir la pasta por fideos de soba tiene sus ventajas, sobre todo en cuanto a las calorías y el aporte de nutrientes. De hecho, los fideos de trigo sarraceno contienen menos calorías que un plato de pasta y aportan un alto porcentaje de manganeso, un mineral importante para mantener los huesos sanos y metabolizar las vitaminas y las proteínas.
El alto contenido de rutina también ayuda a proteger los capilares y a mantenerlos elásticos. También es un producto rico en fibra, que naturalmente debe integrarse en una comida completa. Los fideos de trigo sarraceno, que pueden comprarse en tiendas de alimentación especializadas, tienen un sabor a nuez y son excelentes cuando se acompañan de verduras, tofu o tempeh salteados.
Alimentos que no contienen hidratos de carbono
Los hidratos de carbono simples incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en la fruta, las verduras, la leche y los productos lácteos, pero también los azúcares añadidos durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos.
Los almidones se encuentran en alimentos como el pan, los palitos de pan, la pizza, los cereales, las legumbres y algunos tubérculos; la fibra dietética se encuentra principalmente en las verduras, la fruta y los alimentos integrales.
Un estudio prospectivo de 20 años con 82.802 mujeres examinó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardíacas; un estudio posterior examinó la conexión entre las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de diabetes.
Las mujeres que seguían una dieta baja en carbohidratos y rica en fuentes vegetales de grasa o proteína tenían un 30% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un riesgo ligeramente menor de padecer diabetes de tipo 2, en comparación con las mujeres que seguían dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa.
Lista de carbohidratos saludables
Sin embargo, en el lenguaje común siempre hablamos de hidratos de carbono refiriéndonos a un plato de pasta, pizza o pan, ignorando que estos alimentos no están compuestos exclusivamente por hidratos de carbono, sino por un porcentaje variable de macro y micronutrientes.
Los hidratos de carbono compuestos por muchas perlas también se denominan polisacáridos e incluyen todos los almidones y el glucógeno, ambos compuestos por largas cadenas de glucosa con distintos niveles de ramificación.
Subestimamos el contenido en hidratos de carbono del pan rallado, mientras que a menudo ignoramos por completo que las carnes ensambladas mecánicamente, los embutidos y las carnes curadas pueden contener harinas o almidones utilizados como aglutinantes, para dar espesor al producto.
A partir de estas consideraciones, podemos establecer preferencias y definir un carbohidrato “bueno” cuando proviene de alimentos que también nos aportan otros nutrientes útiles, como es el caso de la fibra y las vitaminas B de los cereales integrales.