¿Qué comen los profesionales en una carrera de seis horas?
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Matej comenzó el día montando en bicicleta con el estómago vacío y luego consumió 12 gramos de carbohidratos por kilo de su masa corporal, principalmente en forma de ositos de goma y arroz.
Entre los ciclistas aficionados hay muchas creencias e ilusiones sobre la nutrición deportiva. Muchas personas suelen evitar las complicaciones y confían en la comida habitual preparada en casa. “Nunca toco esta basura artificial”, podemos escuchar.
Por ello, incluimos algunos aspectos básicos relacionados con la nutrición para ciclistas amateurs antes de la carrera, que quizá te ayuden a conseguir mejores resultados sin complicarte la vida ni consumir complementos alimenticios:
Como muchos otros atletas, Matej cuida la recuperación después de la carrera, consumiendo carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno agotadas, una buena fuente de proteínas para estimular la adaptación y regeneración muscular, y electrolitos para rehidratarse.
En palabras de Matej: “No quedé del todo satisfecho con el maratón de Dolomiti. La preparación fue buena, pero cometí el error de permanecer demasiado tiempo en la altura. Me resultó difícil seguir a los mejores competidores, pero al final conseguí terminar la carrera en los primeros puestos. Creo que, además de un entrenamiento eficaz, mi estrategia alimentaria también ha contribuido a este resultado”.
Nutrición y ciclismo: 5 errores que hay que evitar
Echa un vistazo a nuestra selección y añade estos 10 alimentos a tu lista de la compra, mézclalos con un estilo de vida sano y activo y tendrás el cóctel perfecto de salud, forma física y energía.
El consumo ideal de grasas en la dieta incluye una preferencia por las grasas poliinsaturadas, también conocidas como “grasas buenas”, que pueden obtenerse mediante el consumo frecuente de ciertos tipos de pescado azul y semillas de lino.
Los limones siempre han sido considerados verdaderos medicamentos que pueden ayudar al cuerpo en el tratamiento y la prevención de enfermedades, y también son perfectos para el ciclismo debido a su importante característica de ayudar a equilibrar el PH del cuerpo.
Un PH equilibrado previene la aparición de osteoporosis, favorece el buen descanso y mejora la digestión, promoviendo un bienestar psicofísico general necesario para cualquier persona, pero imprescindible en el ciclismo.
Todos los aficionados al ciclismo deberían consumir 4 ó 5 de ellos al día, ideales para el desayuno añadidos a un yogur y fruta fresca o como tentempié antes o durante sus salidas en bicicleta en lugar de barritas o aperitivos envasados.
Nutrición antes de la carrera de ciclismo: nuestros consejos #newbike
En esta guía analizamos en profundidad cómo los alimentos que ingieres afectan a tu rendimiento en el ciclismo y cuáles son las 10 reglas de oro que debes seguir en la mesa para rendir al máximo cuando estés sobre la bicicleta.
Ser consciente de la nutrición en el ciclismo también significa poner los nutrientes adecuados en el plato, especialmente antes de una salida. La comida antes del ciclismo debe ser equilibrada correctamente.
Algunos ejemplos de tentempiés para comer durante el entrenamiento son sándwiches de leche con mermelada, copos de maíz con chocolate o incluso fruta deshidratada, como albaricoques secos o dátiles. Todos estos son alimentos que puedes comer incluso mientras sigues montando en bicicleta.
En esta fase de recuperación, el ciclista debe ingerir una mezcla adecuada de carbohidratos y proteínas. El tentempié ideal podría ser un sándwich de atún o mantequilla o un yogur con alto contenido en proteínas, como el yogur griego.
Hasta ahora hemos hablado de la estrecha relación entre la nutrición y el ciclismo, pero lo que bebemos también influye en el rendimiento del ciclista. Conviene recordar, de hecho, que el alcohol es un enemigo acérrimo para quienes quieren dar lo mejor de sí mismos en la bicicleta.
Cómo abastecerse de combustible para una larga carrera de 100 km en bicicleta
se producen, hasta el punto de tener un exceso de estas moléculas enemigas de las células. Los radicales libres contribuyen a la degradación de las células musculares y, en consecuencia, a una menor fuerza y resistencia sobre los pedales. Entonces, ¿es el deporte, per se, malo para nosotros? No, el
Durante la carrera, hay que hacer frente a la deshidratación, evitar las posibles punzadas de hambre, favorecer la “recarga energética” de los grupos musculares, evitar el agotamiento del glucógeno muscular y retrasar la aparición de la fatiga.
Desde inmediatamente después de cruzar la línea de meta y hasta después de ducharse, beba abundante agua, preferiblemente agua con un alto residuo fijo, mineralizada, para devolver el estado de hidratación a un nivel fisiológico. La fruta fresca, los batidos o los extractos son excelentes para recuperar rápidamente las vitaminas y los minerales.
También ocurre gracias a los aminoácidos libres que se asimilan inmediatamente en los músculos, regenerando el daño rápidamente; en particular, los aminoácidos ramificados y la glutamina (que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los quesos como el Grana Padano). Para contrarrestar la acción negativa de los radicales libres, deben tomarse dosis abundantes de antioxidantes procedentes de frutas y verduras inmediatamente después de la carrera o en la primera comida.