Creatina para futbolistas
La grasa también proporciona un valioso aislamiento y protección a órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. También ayuda al transporte de vitaminas por todo el cuerpo. Por supuesto, no todas las grasas alimentarias son iguales. Al igual que los hidratos de carbono, las grasas pueden dividirse en diferentes grupos:
Las grasas insaturadas se presentan en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates, las almendras y las nueces.
Se cree que las grasas poliinsaturadas, presentes en el aceite de girasol, el aceite de cártamo y el aceite de maíz, no contribuyen a las enfermedades cardíacas, pero no ofrecen la misma protección que las grasas monoinsaturadas.
Se trata de una clase de grasas poliinsaturadas que recientemente han recibido mucha atención en los medios de comunicación. Se cree que son cardioprotectores y pueden ayudar a prevenir otras enfermedades.
Nutrición saludable
Si estás leyendo este artículo, seguramente eres futbolista y te preocupas mucho por tu físico y el rendimiento que aportas en el campo. O eres un entrenador o preparador físico y quieres dar a tus deportistas algunos buenos consejos.
Sin embargo, aunque no consigas seguir estos porcentajes con exactitud, no lo conviertas en un motivo de preocupación exagerada: un estudio reciente ha descubierto que incluso los futbolistas profesionales a veces no siguen estas pautas.
Existen diferentes tipos de bebidas hidrosalinas que pueden dividirse en hipotónicas, isotónicas o hipertónicas en función de la presión osmótica generada por su concentración de electrolitos e hidratos de carbono.
Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar a la del plasma sanguíneo (alrededor de 300 mOsm/l), pasan bastante rápido por el estómago y se asimilan rápidamente en los intestinos. Pueden tomarse en cualquier circunstancia que suponga un esfuerzo físico particular con sudoración intensa.
Dieta para deportistas
Para la previa al partido, es aconsejable consumir, al menos tres horas antes del mismo, una comida rica en hidratos de carbono, unos 2-2,5 g/kg de peso corporal, evitando preparaciones demasiado complejas o un exceso de grasas y proteínas que puedan hacer la digestión lenta. También hay que prestar atención al consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, que podrían provocar hinchazón y gases.
La dieta del futbolista debe ser necesariamente personalizada, teniendo en cuenta las características físicas del deportista, la función que cubre -un portero tiene necesidades diferentes a las de un centrocampista- y las preferencias personales.
Pirámide alimentaria
Para planificar una estrategia de alimentación, los futbolistas tienen que calcular hacia atrás desde el inicio del partido. Por ejemplo, un partido clásico de las 15:00 horas incluye el desayuno (8:00 horas), una comida previa al partido (11:30 – 12:00 horas) y una comida o bebida rica en carbohidratos una hora antes del comienzo (por ejemplo, una bebida isotónica/un gel energético).
Una excelente opción son también los suplementos de proteína de suero con la adición de carbohidratos de alto índice glucémico (IG alto), una forma conveniente de proteínas y carbohidratos. Los futbolistas deben tomar 1,5 litros de líquido por cada kilo perdido durante un partido (Shirreffs et al., 1996). Es una buena costumbre, si es posible, pesar a los futbolistas antes y después del partido para estar seguros de una adecuada hidratación.
Morton J.P., L. Croft, J.D. Bartlett, D.P. MacLaren, T. Reilly, L. Evans, A. McArdle y B. Drust (2009). Una menor disponibilidad de carbohidratos no modula las adaptaciones de las proteínas de choque térmico inducidas por el entrenamiento, pero sí regula la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo esquelético humano. Revista de Fisiología Aplicada. 106:1513-1521.